Suatu zat lemak yang beredar di dalam darah, diproduksi oleh hati
dan sangat diperlukan oleh tubuh.
Tetapi kolesterol berlebih akan menimbulkan masalah, terutama pada
pembuluh darah jantung dan otak.
Dari manakah KOLESTEROL berasal ?
Setiap orang memiliki kolesterol di dalam darahnya, di mana 80%
diproduksi oleh tubuh sendiri dan 20% berasal dari makanan.
Kolesterol yang diproduksi terdiri atas 2 jenis yaitu kolesterol
HDL dan kolesterol LDL.
Kolesterol LDL, adalah kolesterol jahat, yang bila jumlahnya
berlebih di dalam darah akan diendapkan pada dinding pembuluh darah
membentuk bekuan yang dapat menyumbat pembulun darah.
Kolesterol HDL, adalah kolesterol baik, yang mempunyai fungsi
membersihkan pembuluh darah dari kolesterol LDL yang berlebihan.
Kadar kolesterol HDL yang tinggi merupakan suatu tanda yang baik
sepanjang kolesterol LDL kurang dari 150 mg/dl.
Selain itu ada juga Trigliserida. Lemak ini terbentuk sebagai hasil
dari metabolisme makanan, bukan saja yang berbentuk lemak tetapi
juga makanan yang berbentuk karbohidrat dan protein yang
berlebihan, yang tidak seluruhnya dibutuhkan sebagai sumber energi.
Kadar trigliserida ini akan meningkat bila kita mengkonsumsi kalori
berlebihan, lebih besar daripada kebutuhan kita.
Mengapa kolesterol darah yang tinggi merupakan masalah ?
Karena kolesterol darah yang tinggi merupakan salah satu faktor
risiko yang dapat menyebabkan :
1. Penyumbatan pada pembuluh darah jantung yang dapat menimbulkan
serangan jantung.
2. Penyumbatan pada pembuluh darah otak yang dapat menimbulkan
serangan stroke.
Apakah trigliserida yang tinggi merupakan masalah ?
Kadar trigliserida yang tinggi akan memperburuk risiko terjadinya
penyumbatan pada pembuluh darah jantung dan otak, jika bersamaan
dengan didapatkan kadar kolesterol LDL yang tinggi dan kadar
kolesterol HDL yang rendah.
Bagaimana agar kita dapat memantau kadar kolesterol ?
Satu-satunya cara memantau kadar kolesterol dan lemak darah adalah
dengan melakukan pemeriksaan contoh darah yang diambil setelah anda
melakukan puasa selama satu malam atau 10-12 jam.
Berapakah kadar kolesterol darah yang normal ?
-Kolesterol total < 200 mg/dl -Kolesterol HDL 35 – 65 mg/dl -Kolesterol LDL < 150 mg/dl -Trigliserida < 200 mg/dl -Ratio kolesterol total : kolesterol HDL < 5 Apa yang menyebabkan meningkatkan KOLESTEROL di dalam darah ? 1. Faktor genetik Tubuh terlalu banyak memproduksi kolesterol. Seperti kita ketahui 80 % dari kolesterol di dalam darah diproduksi oleh tubuh sendiri. Ada sebagian orang yang memproduksi kolesterol lebih banyak dibandingkan yang lain. Ini disebabkan karena faktor keturunan. Pada orang ini meskipun hanya sedikit saja mengkonsumsi makanan yang mengandung kolesterol atau lemak jenuh, tetapi tubuh tetap saja memproduksi kolesterol lebih banyak. 2. Faktor makanan Dari beberapa faktor makanan, asupan lemak merupakan hal yang sangat penting untuk diperhatikan. Lemak merupakan bahan makanan yang sangat penting, bila kita tidak makan lemak yang cukup maka tenaga kita akan berkurang, tetapi bila kita makan lemak yang berlebihan dapat mengakibatkan kerusakan pembuluh darah. Seperti diketahui lemak dalam makanan dapat berasal dari daging-dagingan, tetapi di Indonesia sumber asupan jenis lemak dapat dibedakan menjadi 2 yaitu : -Lemak jenuh berasal dari daging, minyak kelapa. -Lemak tidak jenuh terdiri dari : asam lemak omega 3, asam lemak omega 6 dan asam lemak omega 9. Penelitian terakhir menunjukkan bahwa : -Lemak yang berasal dari ikan disebut omega 3 dapat mencegah terjadinya kematian mendadak yang disebabkan oleh penyakit jantung koroner. -Asam lemak omega 3 dapat menurunkan kadar LDL kolesterol dan meningkatkan kadar HDL kolesterol serta menurunkan risiko terjadinya bekuan dalam pembuluh darah. -Asam lemak omega 6 yang berasal dari sayuran diduga juga dapat mencegah penyakit jantung koroner. -Asam lemak omega 9 dikenal sebagai minyak zaitun, juga ditemukan dalam minyak goreng kelapa sawit yang telah mengalami proses khusus. Asam lemak omega 9 ini dapat menyebabkan peningkatan kadar HDL kolesterol. -Pada sebagian besar kasus, kolesterol berasal dari makanan yang dimakan yaitu makanan yang mengandung lemak jenuh seperti daging hewan dan minyak kelapa. -Lemak tidak jenuh yang terdapat pada minyak goreng apabila digunakan untuk menggoreng dengan pemanasan yang tinggi akan dapat merubah struktur kimianya sehingga dapat berakibat negatif. Bagaimana m enjaga agar kadar kolesterol darah tetap normal ? 1.Mengkonsumsi makanan seimbang sesuai dengan kebutuhan : Makanan seimbang adalah makanan yang terdiri dari : - 60 % kalori berasal dari karbohidrat - 15 % kalori berasal dari protein - 25 % kalori berasal dari lemak - kalori dari lemak jenuh tidak boleh lebih dari 10 % Kelebihan kalori dapat diakibatkan dari asupan yang berlebih (makan banyak) atau penggunaan energi yang sedikit (kurang aktivitas). Kelebihan kalori terutama yang berasal dari karbohidrat dapat menyebabkan peningkatan kadar trigliserida. - Contoh makanan yang mengandung karbohidrat tinggi yaitu nasi, kue, snack, mie, roti dsb. - Contoh makanan yang mengandung protein hewani tinggi yaitu daging, ikan, udang, putih telur. - Contoh makanan yang mengandung protein nabati tinggi yaitu tahu, tempe, kacang-kacangan. 2. Menurunkan asupan lemak jenuh. - Lemak jenuh terutama berasal dari minyak kelapa, santan dan semua minyak lain seperti minyak jagung, minyak kedele dll yang mendapat pemanasan tinggi atau dipanaskan berulang-ulang. - Kelebihan lemak jenuh akan menyebabkan peningkatan kadar LDL kolesterol. 3. Menjaga agar asupan lemak jenuh tetap baik secara kuantitas maupun kualitas. - Minyak tidak jenuh terutama didapatkan pada ikan laut serta minyak sayur dan minyak zaitun yang tidak dipanaskan dengan pemanasan tinggi atau tidak dipanaskan secara berulang-ulang. - Asupan lemak tidak jenuh ini akan dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL, dan mencegah terbentuknya endapan pada pembuluh darah. 4. Menurunkan asupan kolesterol - Kolesterol terutama banyak ditemukan pada lemak dari hewan, jeroan, kuning telur, serta “seafood” (kecuali ikan). 5. Mengkonsumsi lebih banyak serat dalam menu makanan sehari-hari. - Serat banyak ditemukan pada buah- buahan (misalnya apel, pir yang dimakan dengan kulitnya) dan sayur-sayuran. - Serat yang dianjurkan adalah sebesar 25 – 40 gr/hari, setara dengan 6 buah apel merah dengan kulit atau 6 mangkuk sayuran. - Serat berfungsi untuk mengikat lemak yang berasal dari makanan dalam proses pencernaan, sehingga mencegah peningkatan kadar LDL kolesterol. 6. Merubah cara memasak - Sebaiknya memasak makanan bukan dengan menggoreng tetapi dengan merebus, mengukus atau membakar tanpa minyak atau mentega. - Minyak goreng dari asam lemak tidak jenuh sebaiknya bukan digunakan untuk menggoreng tetapi digunakan untuk minyak salad, sehingga mempunyai efek positif terhadap peningkatan kadar HDL kolesterol maupun pencegahan terjadinya endapan pada pembuluh darah. 7. Melakukan aktifitas fisik dengan teratur. - Dianjurkan untuk melakukan olah raga yang bersifat aerobik (jalan cepat, lari-lari kecil, sepeda, renang dll.) secara teratur 3 – 5 kali setiap minggu, selama 30 – 60 menit/hari, dengan nadi selama melakukan olah raga sebesar 70 – 80 % (220 – umur). - Olah raga yang teratur akan membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL. - Bila melakukan olah raga jalan, lari-lari kecil sebaiknya menggunakan sepatu olah raga yang sesuai untuk mencegah cedera sendi.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar